| Как подготовить свое тело к «Мисс Офис»?
Спорт и здоровье

Как подготовить свое тело к «Мисс Офис»?

Все знают, что похудение сложный, длительный процесс. Но что делать, если конкурс уже на носу? Как оперативно добиться рельефности и не причинить организму вред? Советы дают диетолог и тренер федеральной сети фитнес клубов X-Fit.

Сергей Блюхер, мастер-тренер направления групповых программ:

Какие упражнения помогут быстро сбросить вес и подтянуть тело?

Любая тренировочная программа начинается с холодильника. Первым делом вы должны пересмотреть собственное питание, отказаться от вредных продуктов в пользу низкокалорийных. Что касается упражнений, то вам будет достаточно выполнить стандартный комплекс, в который входят всем известные выпады, приседания, отжимания с вариациями, скручивания, бег на месте, планки, скалолаз, прыжки через скакалку и другие.

Какой схемы тренировок нужно придерживаться для достижения быстрых результатов?

Для достижения результата начинающим хватит 45 минут занятия, а вот более подготовленным нужно выделить час или полтора. Тренировку необходимо поделить на две равные части. То есть 50% времени уделить силовым упражнениям с собственным весом и еще 50% посвятить кардиотренировке, в которую также можно включить бег вокруг дома или спортивной площадки. Занимайтесь три-четыре раза в неделю — и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Екатерина Стрельникова, врач-диетолог, врач спортивной и лечебной физкультуры, врач-нутрициолог и эксперт по фитнес-тестированию:

Можно ли оперативно сбросить вес?

Быстрое похудение возможно только за счет дегидратации — выведения жидкости из организма, что небезопасно. В таком эксперименте страдает абсолютно всё в организме, начиная с работы внутренних органов (особенно сердечно-сосудистая система), заканчивая резким снижением скорости обмена веществ. Вот почему люди, увлекающиеся диетами и экспериментами с выведением жидкости, рано или поздно сталкиваются с устойчивым лишним весом. Таким режимом они губят свой обмен веществ.

Темпы снижения уровня жировой массы считаются адекватными, если они не превышают 200–400 граммов в неделю! А ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) считает безопасным похудение за месяц не более чем на 1–3%. Поэтому с позиции здоровья говорить об «экстренном похудении» не уместно.

Как рассчитать оптимальное количество килограммов, которые можно сбрасывать в неделю?

Рассчитать темп снижения жировой массы для конкретного человека можно, если знать его «состав тела» и показатели обмена веществ. Благо сейчас это не составляет труда! Биоимпедансный анализ тела — быстрое и очень информативное исследование, которое позволит специалисту разработать для конкретного человека программу питания с учетом скорости его метаболизма и состояния здоровья. Поэтому всем советую начать именно с этого этапа.

Как выглядит идеальный режим питания и меню для снижения веса?

Идеальный режим питания для снижения веса базируется на следующих основных пунктах:

  1. Достаточная кратность питания — нельзя есть по принципу «как придется». У организма должна быть четкая установка относительно приемов пищи в день. Только системность является залогом успеха хорошей скорости метаболизма!
  2. Сбалансированность рациона, особенно если речь о создании красивого рельефного тела! Ведь можно худеть бездумно, не заботясь о состоянии мышечной ткани. Цель в таком случае — «влезть в платье на два размера меньше». Если задача звучит «произвести фурор в купальнике», и мы работаем над эстетикой тела, игнорировать состояние мышц нельзя. Поэтому нельзя допускать крайности, такие как «посижу-ка я на безуглеводке и воду за пару дней до соревнования буду пить только дистиллированную». Подойти к выступлению за пару месяцев даже профи не могут, ведь подготовка занимает минимум 12 – 18 недель.

Главный вывод этого пункта — в рационе должны быть в достаточном количестве белки, жиры и углеводы!

1. Адекватные продукты. Красивое тело не построить на «мусорной» еде. Не получится это сделать и по принципу «дефицита калорий» (ем, что хочу, главное — потреблять меньше калорий в целом). Ставку надо делать на максимально натуральные продукты (никакого фастфуда, полуфабрикатов и «пустых» углеводов).
2. Правильное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) – начать нужно с подбора нормы белка на кг массы тела. ВОЗ рекомендует людям в зависимости от уровня физической активности потреблять белок из расчета 1–1,5 грамма на кг массы тела. В отдельных случаях (например, по биоимпедансу у человека высокий уровень мышечной массы, а значит, и высокая потребность в белке) норма может быть доведена до двух граммов на килограмм массы тела на строго ограниченный период времени. Затем определимся с нормой жира — при снижении жировой массы оптимально получать жир из расчета 1–1,5 грамма на кг массы тела. Важно в рационе сместить акцент на продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты, так как научно доказана их эффективность в процессах снижения жировой массы. Поэтому иногда я их назначаю пациентам дополнительно в виде биодобавки. И оставшаяся часть суточных калорий будет приходиться на углеводы, из которых 2/3 должны быть представлены сложными углеводами (злаки и овощи) и 1/3 быстрыми углеводами (идеально подойдут фрукты/ягоды с низким гликемическим индексом).
3. Достаточное потребление жидкости в сутки (также подбирается индивидуально исходя из многочисленных параметров — состояния здоровья, данных биоимпеданса, уровня физической активности и прочее). Суть в том, что при дефиците жидкости даже правильное, сбалансированное питание неэффективно. Вода ведь является транспортом всех питательных веществ в организме!
4. Правильное приготовление продуктов. Простой пример: если отварить овсянку на молоке 15 минут, на выходе получим аналог «белой булочки»! Превратим долгий, сложный углевод в быстрый. Если вы худеете, старайтесь минимально термически обрабатывать продукты. Например, ту же овсянку запарьте небольшим количеством кипятка. Так и гликемический индекс не пострадает, и витамины с микроэлементами останутся.

Какие продукты хороши для описанного выше «правильного похудения»?

  • Белковые продукты

Рекомендую сместить акцент на рыбу и морепродукты! В этом случае вы получите качественный белок и одновременно с ним Омега-3 жирные кислоты. Оптимально потреблять их четыре дня в неделю. Остальные три дня можно есть постную говядину, мясо кролика, филе индейки и курицы или грудки.

Также хороший источник белка — качественная молочная продукция. Творог, например, должен быть не менее 5% жирности. Ни под каким предлогом не покупайте обезжиренную молочную продукцию. Во-первых, она не усваивается, а во-вторых, содержит много подсластителей. Настоящий обезжиренный творог по вкусу мало кому понравится. Сыр также можно включить, но не более 15 – 20 % жирности и желательно с низким содержанием соли.

  • Жиры – акцент сместить на растительный жир.

Животный жир будет поступать в достаточном количестве с белковыми продуктами. Из растительного жира полезны различные растительные масла (например, льняное масло — лидер по содержанию Омега-3), семена льна и авокадо в виде добавки в салаты, каши, вторые блюда или творог.

  • Сложные углеводы.

а) Злаки с низким гликемическим индексом — дикий рис, бурый рис, гречка, геркулес, ячмень, отруби.

б) Овощи — в приоритете, как правило, «зеленый набор»: все виды зелени, огурцы, брокколи, стручковая фасоль, спаржа, кабачки. Исключить нужно овощи с относительно высоким гликемическим индексом — картофель, свекла, морковь.

  • Быстрые углеводы оптимально получать из ягод и фруктов с низким гликемическим индексом (грейпфрут, лимон, зеленое яблоко, черника, голубика и прочие). Они не просто скрасят вашу диету, но и послужат источником витаминов и микроэлементов.


Возврат к списку

Подпишитесь на рассылку
Каждую неделю мы высылаем важные новости о конкурсе и приглашения на мероприятия. Обещаем не заваливать письмами.
Партнеры