| Все-таки слипнется!
Спорт и здоровье

Все-таки слипнется!

Белая смерть или пища для мозга? Диетологи и ученые спорят, но все больше приходят к выводу: от сладкого больше вреда, чем пользы.

shutterstock_163039178.jpg

Норма

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) занимает крайне категоричную позицию в отношении потребления сахара. Согласно «Руководству по потреблению сахаров взрослыми» от 2015 года, «взрослым и детям рекомендуется сократить ежедневное употребление свободных сахаров до уровня ниже 10% от своего суммарного энергопотребления. Дальнейшее сокращение потребления сахара до уровня ниже 5% в день принесет дополнительную пользу для здоровья». «Свободные сахара», выражаясь языком химии, – это моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (в частности, сахароза или столовый сахар), а также сахара, которые содержатся в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

10% от 2000 килокалорий в день эквивалентно 50 граммам сахара (примерно 12 чайных ложек без верха). 5% энергопотребления эквивалентны, соответственно, 25 граммам (6 чайных ложек).

Зачем?

Глюкоза – это химическое вещество, которое является неотъемлемой частью метаболизма. Из глюкозы в клетках вырабатывается АТФ – молекула, энергетический «реактор» клетки. Без нее ни одна клетка не может функционировать. Это касается буквально любого органа, в том числе жизненно важных – печени, сердца, головного мозга и других.

Глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена и по мере запроса на энергию расщепляется организмом. Сахар и его родственные молекулы не являются единственными источниками энергии, однако они быстрее всего усваиваются, так как их биохимический путь от начального вещества до конечного наиболее прост. Достаточное снабжение клеток глюкозой – обязательное условие сохранения здоровья и жизни. 

shutterstock_230301934.jpg

Если много…

Употребление продуктов, содержащих в составе рафинированные углеводы, приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему наши потребности. Если глюкозы в организме так много, что она уже не может быть ни использована на нужды тканей, ни утилизирована в гликогеновые депо, она преобразуется в жиры, запасается в жировой ткани для долговременного хранения.

«Сладкие» болезни

Злоупотребление свободными сахарами является фактором развития ожирения. Ожирение, в свою очередь, повышает риск развития таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет II (взрослого) типа и сердечно-сосудистые. Врачи заметили, что эпидемия лишнего веса отражается на росте онкологических заболеваний. Одна из возможных причин кроется в функции инсулина. Существует гипотеза, что гипергликемия (повышенное содержание глюкозы в крови) провоцирует активность так называемого эпидермального фактора роста, который заставляет больные клетки делиться с повышенной скоростью, что и ведет к развитию опухоли. Раковые клетки быстро делятся, и поэтому им требуется большее количество энергии, чем здоровым тканям. При этом изменен и сам метаболизм глюкозы в опухолях. Ученые пока разбираются с этим, но просто ограничивать углеводы до минимального уровня из страха рака нельзя. Особенно, если это касается «правильных» углеводов, поступающих из фруктов, молока и цельных злаков.

Кислый тоже сладкий

Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, «спрятана» в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержится примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит уже до 40 граммов (около 10 чайных ложек). Но в отличие от калорийности информация о количестве добавленного сахара на этикетках продуктов питания, как правило, отсутствует.

Что же делать?

Можно ли прожить без сахара совсем? Если в вашем рационе достаточно фруктов, овощей и молочных продуктов, то да. Но реальность такова, что навсегда отказаться от выпечки, шоколада и кетчупа не так-то легко. Поэтому, с одной стороны, диетологи рекомендуют ограничить сахар в свободном виде и исключить рафинированный совсем.

shutterstock_389089510.jpg

5 правил обращения с сахаром, которые помогут вам сохранить здоровье

  • Сахар из рациона здорового человека полностью исключать необязательно.
  • Свободные сахара не должны превышать 5% от общей калорийности рациона.
  • Желательно заменять свободный сахар натуральными быстрыми углеводами (сезонными фруктами, сухофруктами – в умеренных количествах).
  • При невозможности исключить сахар в чистом виде стоит отдавать предпочтение нерафинированному сахару.
  • Для тех, кто любит сладкое, хорошим решением может стать использование сахарозаменителей, но только натурального происхождения типа стевии.

Продукт

 Среднее количество ложек сахара

 (из расчета 4 грамма на одну ложку)  

Шоколад (молочный и батончики)

 от 6,75 до 10

Газировка*

 от 6,9 до 11,5

Мороженое (1 шарик)

 3

Бананы (100 г)**

 3

Виноград (100 г)**

 4

Йогурт греческий (без добавленного сахара) 

 0,8

Йогурт с добавками (например, шоколад, на 100 г продукта)    

 от 5 до 6,25

Белый хлеб (100 г)

 1,25

Цельнозерновой хлеб (100 г) ***                

 1,6

* Диетологи всего мира категорически не рекомендуют употреблять сладкие газированные напитки (энергетики относятся к их числу). В них содержится огромное количество добавленного сахара, которое увеличивает и без того значительную калорийность рациона.

 ** Рекомендации ВОЗ по снижению употребления сахара НЕ распространяются на свежие фрукты и овощи, а также натуральные молочные продукты, произведенные без добавления сахара.

*** Количество сахара в хлебобулочных изделиях зависит от рецептуры. Если на упаковке не обозначен состав, но указано непропорционально высокое содержание углеводов, намного превосходящее характерное для хлеба количество, то это означает, что в продукт добавлен сахар для улучшения вкуса.


Читайте также:

Возврат к списку

Подпишитесь на рассылку
Каждую неделю мы высылаем важные новости о конкурсе и приглашения на мероприятия. Обещаем не заваливать письмами.
Партнеры